Top 5 Entrenamientos rumbo a un maratón

Prepararse para un maratón es mucho más difícil de lo que parece en redes sociales. A diferencia de un 10k, donde prima la velocidad y la potencia aeróbica, o un 21k, que requiere un equilibrio entre ritmo y aguante, el maratón es una bestia completamente distinta. Aquí no solo corres con las piernas; corres con tu sistema metabólico, con tu gestión de glucógeno y, sobre todo, con tu mente.

La realidad es que prepararse para un maratón no se trata de correr todos los días ni de sumar kilómetros sin sentido. Muchos corredores entrenan duro durante meses, acumulando fatiga innecesaria, pero fallan el día de la carrera porque su plan no incluye los estímulos correctos. El maratón exige resistencia, eficiencia, fortaleza mental y una gestión del esfuerzo milimétrica.

Para lograrlo, existen pilares que no pueden faltar en tu calendario, sin importar si es tu debut tras haber empezado de cero o si buscas romper tu marca personal. En este blog, te compartimos los 5 entrenamientos esenciales para llegar fuerte y con confianza a la meta.

16 Millas Tempo @ Ritmo de Maratón 🎯

El entrenamiento de 16 millas a ritmo de maratón (MP) es, para muchos entrenadores y atletas de élite, el "ensayo general" definitivo antes de la gran cita. A diferencia de los intervalos cortos de velocidad, esta sesión busca la especificidad total.

Al recorrer aproximadamente 25.7 kilómetros a la velocidad exacta que planeas mantener el día de la carrera, le estás enseñando a tu sistema nervioso y muscular a reconocer ese ritmo como su "zona de confort", construyendo la fuerza aeróbica necesaria para sostener el esfuerzo durante horas sin colapsar.

Desde una perspectiva fisiológica, el objetivo central es la gestión y reciclaje del lactato. Al correr de forma sostenida a ritmo de maratón, tu cuerpo produce una cantidad de lactato que tus fibras musculares todavía son capaces de reutilizar como combustible, en lugar de permitir que se acumule y provoque fatiga muscular prematura.
Este entrenamiento "educa" a tu metabolismo para optimizar la mezcla de glucógeno y grasas que utiliza como energía, lo cual es la clave científica para retrasar la aparición del famoso "muro" y evitar que las piernas se sientan de plomo en los kilómetros finales.

Más allá de los beneficios internos, estas 16 millas funcionan como una prueba de fuego logística y mental.

Es el momento perfecto para probar todo lo que planeas usar: desde los tenis y la ropa hasta tu estrategia de hidratación y la tolerancia de tu estómago a los geles bajo la presión del ritmo de competencia. Salir victorioso de esta sesión te otorga una confianza invaluable; es el entrenamiento que le dice a tu mente que el objetivo es posible y que, aunque el cansancio aparezca, tienes la capacidad de mantener el control y la técnica de carrera bajo presión.

PAIN PYRAMID 4,3,2,1 TRESHOLD 🏃🏻‍♂️

La Pain Pyramid 4, 3, 2, 1 no se mide en minutos, sino en millas, lo que la convierte en una de las sesiones de umbral más voluminosas y respetadas en el mundo del maratón. El entrenamiento consiste en completar bloques de 4, 3, 2 y 1 milla a tu ritmo de umbral de lactato (generalmente el ritmo de un medio maratón o un poco más rápido), con una recuperación activa breve entre cada serie. En total, sumas 10 millas (16 km) de trabajo de alta calidad, una distancia que pone a prueba la resistencia de cualquier corredor, sin importar su experiencia.

Fisiológicamente, este entrenamiento es el encargado de mover tu umbral de lactato. Al acumular tanto volumen a una intensidad controlada pero exigente, obligas a tu cuerpo a volverse extremadamente eficiente en la eliminación del ácido láctico mientras mantienes una velocidad alta.

Para quien comenzó desde cero, alcanzar el nivel físico para completar esta pirámide es un certificado de madurez atlética; significa que tu motor aeróbico ha crecido lo suficiente como para sostener ritmos fuertes durante una fracción muy significativa de lo que será tu maratón.

Lo que hace que esta pirámide sea un reto mental único es que, aunque las distancias se acortan, la fatiga se acumula de forma exponencial. La serie de 4 millas requiere paciencia y control, pero la última milla, cuando ya llevas 9 millas de trabajo en las piernas, exige una fuerza de voluntad absoluta para no bajar el ritmo.
Esta sesión te prepara para el "caos" del último tercio del maratón, enseñándote a mantener la concentración y la potencia cuando tu cuerpo está enviando señales de agotamiento total.

90 MIN RECOVERY RUN😴

El Recovery Run de 90 minutos es, posiblemente, el entrenamiento más incomprendido y a la vez más vital de todo el ciclo. En un contexto donde el running está de moda y parece que siempre debemos mostrar ritmos rápidos en nuestras aplicaciones, tener la disciplina de correr lento se convierte en un verdadero superpoder. No se trata de cuánta distancia cubres, sino de permitir que tu cuerpo se mantenga en movimiento sin añadir estrés adicional al sistema nervioso central.

Fisiológicamente, estos 90 minutos funcionan como una "reparación activa". Al mantener una intensidad muy baja, aumentas el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a oxigenar los tejidos y a eliminar los desechos metabólicos acumulados en las sesiones de alta intensidad como la Pain Pyramid.

Además, pasar una hora y media sobre tus pies —incluso a ritmo suave— estimula la creación de mitocondrias y mejora la densidad capilar. Para quien empezó desde cero, esta es la sesión donde el cuerpo realmente "digiere" el entrenamiento y se adapta al volumen necesario para los 42k sin romperse en el intento.

Mecánicamente, correr suave durante 90 minutos te ayuda a perfeccionar tu eficiencia. Al no estar luchando por el aire, puedes concentrarte en tu postura, en la caída del pie y en la cadencia. Es un recordatorio de que no todos los días son para buscar récords personales; algunos días son para respetar nuestra condición física actual y darle al organismo el tiempo que necesita para fortalecerse.
Esta sesión es la que garantiza que llegues a la línea de salida saludable, con piernas frescas y listo para el verdadero esfuerzo.

6 KILOS & 4 QUARTER 🚀

20 MILLAS LONG RUN ⏰

De 0 a la gloria de los 42k 🏁

Cruzar la meta de un maratón es una de las experiencias más gratificantes que existen, pero como hemos visto, no es producto del azar. Aunque hoy el running esté más de moda que nunca y las redes sociales lo hagan parecer un proceso lineal, la realidad es que cada corredor tiene su propio ritmo y su propio punto de partida.

Si eres de los que empezó desde cero, recuerda que la clave no es la velocidad inmediata, sino la consistencia y la estructura. Estos 5 entrenamientos no son solo tareas en un calendario; son las herramientas que transforman tu fisiología y, lo más importante, tu mentalidad. Te preparan para gestionar el esfuerzo, reciclar el lactato y dominar el "muro" antes de que siquiera aparezca.

No importa si buscas tu mejor marca personal o simplemente terminar tu primer maratón con una sonrisa: respeta el proceso, escucha a tu cuerpo y confía en el entrenamiento. El camino de 0 a 42.195 kilómetros es difícil, pero con la preparación correcta, el día de la carrera será simplemente la celebración de todo el trabajo que ya hiciste.