Las 4 métricas que todo atleta debe usar

Durante gran parte del siglo XX, los entrenadores confiaban en el cronómetro, la báscula y poco más. La frecuencia cardíaca en reposo fue una de las primeras métricas en usarse de forma sistemática: fácil de medir, y sorprendentemente reveladora para evaluar la condición cardiovascular. Luego vino la composición corporal, especialmente relevante desde que el culturismo y los deportes de peso comenzaron a expandirse en los años 70 y 80.

En las últimas décadas, con la llegada de wearables y sensores avanzados, dos métricas ganaron terreno rápidamente: la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y el VO₂ Max. Antes, estas solo podían medirse en contextos médicos o laboratorios de élite. Hoy, un simple reloj en tu muñeca puede darte una lectura bastante precisa cada mañana.

Este acceso a datos ha cambiado la manera en que entrenamos. Nos ha permitido salir del modo “entrena hasta reventar” y entrar en una era donde escuchar al cuerpo significa

Te vamos a mostrar las 4 métricas que considermaos esenciales para progresar, qué significan y, lo más importante, qué puedes hacer para mejorarlas.

Algo siempre ha sido cierto es que los atletas que logran las mayores transformaciones son aquellos que rastrean las métricas correctas y usan esos datos para comprometerse con el proceso a largo plazo. Así que al final del blog deberías tener una idea de qué métricas quieres medir para poder saber con precisión cuánto está mejorando tu salud y condición física cuando entrenas.

Así que comencemos con uno de los indicadores más simples y poderosos de tu salud cardiovascular: tu frecuencia cardíaca en reposo.

Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR) 😴

Tu frecuencia cardíaca en reposo es cuántas veces late tu corazón por minuto cuando estás completamente en reposo. Esto debe medirse a primera hora de la mañana. Puedes usar un reloj fitness o simplemente contar tus latidos durante un minuto mientras estás en reposo justo después de despertar.

Aquí viene la ciencia: a medida que mejoras tu forma física, especialmente con entrenamiento aeróbico, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye porque tu corazón se vuelve más eficiente. ¿Sabías que el corazón de una persona promedio bombea alrededor de 5.5 litros de sangre por minuto? Ese volumen de sangre bombeado por minuto se llama gasto cardíaco, y el gasto cardíaco es el producto de dos cosas: primero, el volumen sistólico, que es cuánta sangre bombeas por latido; y segundo, la frecuencia cardíaca—cuántas veces late tu corazón por minuto.

Así que cuando entrenas, tu cuerpo se vuelve más eficiente y estos números cambian. El gasto cardíaco puede disminuir de 5.5 litros por minuto a alrededor de 4.2 litros por minuto en reposo para atletas de resistencia altamente entrenados.

Más hemoglobina y enzimas oxidativas, por ejemplo, te ayudan a entregar más oxígeno con menos sangre. Así que pasas de necesitar bombear 5.5 litros de sangre por minuto a solo necesitar bombear 4.2 litros por minuto en reposo. Y no solo eso—tu corazón se vuelve más grande y fuerte.

Ok, pero vamos a lo más importante—¿Cómo puedes entrenar para mejorar tu frecuencia cardíaca en reposo? Y la forma principal de hacerlo es entrenar aeróbicamente—es decir, cardio o entrenamiento de resistencia.

Algunos ejemplos de esto incluyen cardio en zona 2, manteniendo un ritmo constante a aproximadamente el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, o intervalos—por ejemplo, cuatro series de cuatro minutos a alta intensidad con cuatro minutos de descanso. La frecuencia cardíaca en reposo generalmente está correlacionada con el volumen de entrenamiento aeróbico, lo que significa que, mientras más kilómetros corras por semana, en promedio, tu frecuencia cardíaca en reposo tiende a disminuir.

Si haces el trabajo de manera constante durante semanas o meses, a medida que tu corazón se adapta, notarás que ese número empieza a bajar—una señal clara de que te estás volviendo más en forma, más eficiente y más saludable en general.

Composición corporal 💪🏼

Otra métrica que es escencial saber aunque no entrenes es la composición corporal. No solo el peso, sino la relación entre masa muscular y grasa corporal.

Y aquí es donde mucha gente se equivoca: puedes bajar de peso sin realmente mejorar tu salud o condición física. Por ejemplo, si solo pierdes músculo, pero no grasa, tu composición corporal puede incluso empeorar.

• Masa libre de grasa (como músculo, órganos, huesos, etc.)
• Masa grasa (la grasa corporal que almacenas)

Lo ideal para la mayoría de personas activas es mantener o aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal hasta un nivel saludable.

En cambio, si ganas músculo y pierdes grasa, incluso si tu peso se mantiene igual, tu salud y desempeño pueden mejorar dramáticamente.

Ahora, ¿cómo puedes rastrear la composición corporal? Hay varias opciones:

• La más precisa es un escáner DEXA, que puedes encontrar en clínicas deportivas o laboratorios médicos.
• También existen escáneres de bioimpedancia (como InBody), que puedes usar en gimnasios o clínicas.
• Si no tienes acceso a eso, puedes usar una cinta métrica y una balanza, y hacer mediciones de perímetros corporales (como cintura, caderas y cuello) junto con tu peso para estimar los cambios.
• Las fotos de progreso también son muy útiles para ver cambios visuales con el tiempo.

Lo importante es ser consistente con la forma en que lo haces. Mídete bajo condiciones similares cada vez (por ejemplo, por la mañana en ayunas, después de ir al baño).

Ahora hablemos de loss valores ideales de grasa corporal:

• Para hombres, un rango saludable suele ser entre 10% y 20% de grasa corporal.
• Para mujeres, el rango saludable es un poco más alto, entre 18% y 28% de grasa corporal.
• Por debajo de esos rangos (Que son de atletas elite) puede ser difícil de mantener a largo plazo y puede afectar la salud hormonal.
• Por encima de esos rangos, puede estar asociado con mayor riesgo de enfermedades metabólicas, resistencia a la insulina, presión alta, etc.

Pero no te obsesiones con un solo número. Lo importante es ver tendencias con el tiempo. Si pierdes grasa mientras mantienes o ganas músculo, vas en la dirección correcta.

¿Cómo puedes mejorar tu composición corporal?

• Entrenamiento de fuerza: es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular o al menos mantener el músculo cuando estás en déficit calórico.
• Suficiente proteína: alrededor de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal por día es ideal.
• Déficit calórico controlado: : si quieres perder grasa, necesitas comer menos calorías de las que gastas, pero sin irte al extremo.
• Descanso y sueño adecuados: el músculo no se construye solo en el gimnasio, sino también durante la recuperación.

Enfócate en construir músculo, reducir grasa y mejorar cómo te sientes y te desempeñas.

HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) 💓

La tercera métrica que puedes rastrear para mejorar tu salud y rendimiento es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV por sus siglas en inglés.

A diferencia de tu frecuencia cardíaca (que mide cuántos latidos por minuto tienes), la HRV mide la variación entre cada latido. Aunque no lo parezca, tu corazón no late como un metrónomo perfectamente uniforme. Hay pequeñas diferencias entre cada latido, y esa variación está controlada por tu sistema nervioso autónomo: específicamente, por el equilibrio entre tu sistema simpático (respuesta de lucha o huida) y el parasimpático (respuesta de descanso y digestión). Cuando tu cuerpo está estresado, enfermo o sobreentrenado, la HRV disminuye. Cuando estás recuperado, relajado y en forma, la HRV aumenta.

Una HRV alta es, en general, una buena señal: indica que tu cuerpo puede adaptarse bien al estrés y que tu sistema nervioso está funcionando de forma flexible. Una HRV baja sugiere que estás en un estado más rígido o estresado, con menos capacidad de adaptación.

Entonces, ¿cómo puedes medir tu HRV?

• Puedes usar relojes inteligentes, anillos de salud como el Oura Ring, o apps específicas con sensores de ritmo cardíaco.
• Es ideal tomar la medida en la mañana al despertar, en un estado tranquilo, para tener una referencia consistente.
• Lo más importante no es el número exacto, sino la tendencia a lo largo del tiempo.

Por ejemplo:

• Si normalmente tienes una HRV de 70 ms, pero un día baja a 45 ms, puede ser una señal de fatiga o que necesitas un día de descanso.
• Si después de unas semanas de mejor sueño, buena nutrición y menos estrés, tu HRV promedio sube a 75 ms, estás mejorando tu capacidad de recuperación.

¿Cómo puedes mejorar tu HRV?

• Dormir mejor: al menos 7-9 horas de sueño profundo y reparador.
• Reducir el estrés crónico: meditación, respiración diafragmática, paseos al aire libre o cualquier práctica de manejo del estrés puede ayudar.
• Entrenar con inteligencia: alternar días duros con días de recuperación. Evitar sobreentrenarte.
• Buena nutrición e hidratación: especialmente evitar el alcohol, que puede reducir drásticamente tu HRV.
• Consistencia: tu sistema nervioso responde mejor a hábitos sostenibles a largo plazo que a soluciones rápidas.

HRV es una de las métricas más útiles para personalizar tu entrenamiento. Muchos atletas de élite ajustan sus rutinas diarias en función de cómo amanecen sus HRV. Es una ventana directa al estado de tu cuerpo desde el interior.

La cuarta métrica que deberías rastrear es tu VO₂ máx.

VO2 Max (Máximo Consumo de Oxígeno) 🏃‍♂️

El VO₂ máx es una medida de cuánta cantidad de oxígeno puede usar tu cuerpo durante el ejercicio intenso. Es uno de los mejores indicadores de tu capacidad cardiovascular y resistencia general. Cuanto más alto es tu VO₂ máx, más oxígeno puede utilizar tu cuerpo, lo que significa que puedes producir más energía aeróbicamente, mantener esfuerzos más altos y rendir mejor por más tiempo.

Básicamente, es como el caballaje de tu motor aeróbico.

Ahora, medir VO₂ máx directamente requiere una prueba de laboratorio con una máscara de gases y una cinta de correr o bicicleta ergométrica, donde se analiza tu respiración mientras haces ejercicio al máximo esfuerzo. Pero no te preocupes, porque también hay maneras más prácticas de estimarlo.

Muchas apps, relojes deportivos y dispositivos de seguimiento (como los Garmin, Apple Watch o Fitbit) hacen una estimación basada en tu frecuencia cardíaca durante actividades como correr. No será 100% exacto, pero es una excelente forma de rastrear tendencias a lo largo del tiempo.

Aquí algunos rangos de VO₂ máx según tu condición física:

Para hombres de 20 a 29 años:

• Bajo: menos de 38 ml/kg/min
• Promedio: 38-43
• Bueno: 44-50
• Excelente: más de 50

Para mujeres de 20 a 29 años:

• Bajo: menos de 32 ml/kg/min
• Promedio: 33-38
• Bueno: 39-45
• Excelente: más de 45

Y atletas de élite pueden tener VO₂ máx muy por encima de 60 o incluso 70 ml/kg/min.

Ahora, la gran pregunta: ¿cómo puedes mejorar tu VO₂ máx?

Aquí van las estrategias más efectivas:

• Entrenamiento continuo a intensidad moderada (zona 2):Esto estimula mejoras en la eficiencia mitocondrial y capilarización. Ejemplo: correr o pedalear a un ritmo donde puedes hablar, pero no cantar (aprox. 60-75% de tu FC máxima).
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT):Series como 4x4 minutos al 90-95% de tu frecuencia cardíaca máxima con descansos activos pueden ser muy potentes para mejorar VO₂ máx.
• Aumentar el volumen semanal de entrenamiento aeróbico:Más sesiones de cardio semanales (especialmente en zona 2) ayudan mucho a largo plazo.
• ConsistenciaEl VO₂ máx mejora con semanas y meses de trabajo progresivo. No es inmediato, pero se puede aumentar incluso en personas mayores si entrenan correctamente.

Y recuerda: no necesitas ser un atleta profesional para beneficiarte de un VO₂ máx más alto. Incluso un aumento moderado puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar tu energía diaria y ayudarte a rendir mejor en cualquier deporte o entrenamiento.

Al final del día, los atletas que más avanzan no son los que entrenan más, sino los que aprenden a escuchar lo que su cuerpo les dice a través de los datos. Y cuando veas con tus propios ojos cómo esos números mejoran, tu motivación va a pasar al siguiente nivel.

Ten en mente que entrenar sin datos es como manejar con los ojos cerrados. Estas cuatro métricas no son exclusivas de atletas propcrefesionales. Son herramientas que cualquier persona que entrene —ya sea para competir o simplemente para vivir mejor— puede usar para tomar decisiones más inteligentes. Porque el cuerpo no miente. Solo hay que aprender a escucharlo.

Y hoy, con un buen wearable y una plataforma como vever, empezar es más fácil que nunca. En vever puedes registrar tus métricas, seguir tu progreso en tiempo real y entrenar con intención, no al azar. Crea tu cuenta y empieza a entrenar con datos reales. Tu progreso ya no tiene por qué ser un misterio.